Neuroplastyczność – kompletny przewodnik: Od nauki do praktyki [Wszystko co musisz wiedzieć]

1 miesiąc temu

Zanim zaczniemy, chcę żebyś wyobraził sobie coś, co może wydawać się nieprawdopodobne – traumatyczne wspomnienia, których nie możesz się pozbyć, lęki które Cię paraliżują czy nałogi, z którymi walczysz od lat, to nie są dożywotnie wyroki. To tylko ścieżki w Twoim mózgu, które można przeprogramować.

„Można założyć, iż ten proces otwiera możliwość ponownego wymyślenia siebie i odejścia od status quo lub przezwyciężenia traumatycznych wydarzeń z przeszłości, które wywołują niepokój i stres. Wspomnienia oparte na strachu często prowadzą do zachowań unikających, które mogą powstrzymać Cię od życia pełnią życia”. Christopher Bergland

Czasem ma to jednak swoją ciemną stronę.

Mechanizm, który za tym stoi może sprawić, iż pomimo braku realnego zagrożenia będziemy ciągle czegoś się obawiać, czymś się zamartwiać albo odczuwać lęk.

Neuroplastyczność to zdolność mózgu do tworzenia nowych ścieżek neuronowych. Innymi słowy, może się przebudować i dostosować do zmian.

Mózg jednak nie wie, które zachowanie jest dla ciebie “dobre”, a które nie.

Zresztą żyjąc na “autopilocie” często sami tego nie wiemy.

Wiemy natomiast, iż neuroplastyczność można stymulować, a kiedy połączymy to procesem świadomej pracy nad sobą, możemy przyspieszyć swój rozwój oraz szybciej utrwalać zachodzące w nas zmiany.

Kiedy praktykujesz nowy nawyk, kiedy robisz coś inaczej — Twój mózg tworzy nowe połączenia. Im częściej to powtarzamy, tym mocniejsze te ścieżki się stają jednocześnie osłabiając inne

Innymi słowy, kiedy zmieniasz swoje zachowania i myśli, zmienia się także swój mózg. Z czasem to, co robiłeś lub myślałeś wcześniej, staje się tylko odległym wspomnieniem, a nowe zachowania i myśli stają się dominującymi.

Po jakimś czasie zmiana ta jest na tak głębokim poziomie, iż wydaje ci się, iż reagowałeś tak od zawsze.

Jak każdy masz zachowania czy przekonania, z którymi jesteś związany emocjonalnie uważając je za element twojej tożsamości.

Jeśli są on spójne z tym kim chcesz być – to świetnie!

Jeśli jednak widzisz coś do poprawy, to w dalszej części dowiesz się:

czym jest i jak działa nieuroplastyczność

jak możesz zoptymalizować swoje środowisko zewnętrzne (w tym suplementy)
co może wspomagać Twój nowy sposób myślenia
jak może wyglądać przykladowy proces przeprogramowywania siebie

Artykuł ten jest w pewnym sensie mojego poprzedniego wpisu “Jak zmienić swoją osobowość“, więc jeżeli jeszcze go nie czytałeś to zachęcam aby zacząć od niego

Czym naprawdę jest neuroplastyczność?

Nasz mózg to wspaniała rzecz. Od narodzin jest to ciągle ucząca się maszyna, dzięki której radzimy sobie z nowymi wyzwaniami, adaptując się do zmieniającego się środowiska. To, co naprawdę fascynujące, to fakt iż ta adaptacja zachodzi na poziomie fizycznym – Twój mózg dosłownie zmienia swoją strukturę pod wpływem tego, co regularnie robisz, myślisz i czujesz.

Ale jest haczyk.

Wyobraź sobie, iż Twój mózg to gęsta sieć ścieżek w lesie. Za każdym razem, gdy myślisz w określony sposób lub wykonujesz jakąś czynność, idziesz jedną z tych ścieżek. Im częściej nią chodzisz, tym staje się wyraźniejsza i łatwiejsza do przejścia. Jednocześnie ścieżki, których nie używasz, powoli zarastają.

Ten sam mechanizm, który pozwala Ci nauczyć się nowego języka czy utrzymać zdrowy styl życia, może również utrwalić wzorce lękowe czy nawyki, których chciałbyś się pozbyć. Mózg nie ocenia czy dana zmiana jest “dobra” czy “zła” – po prostu adaptuje się do tego, co robisz najczęściej.

To właśnie jest neuroplastyczność w praktyce.

Od teorii do przełomu – historia odkryć

Przez większość czasu naukowcy byli przekonani, iż mózg dorosłego człowieka jest strukturą niezmienną.

Jednak w 1948 roku polski neurobiolog Jerzy Konorski wprowadził termin “neuroplastyczność”, sugerując coś, co wtedy wydawało się niemożliwe – iż mózg dorosłego człowieka może się zmieniać.

Przełom nastąpił w latach 60. XX wieku. Naukowcy odkryli, iż neurony mogą się reorganizować po traumatycznym wydarzeniu. To było jak trzęsienie ziemi w świecie neurobiologii. jeżeli mózg może się zmieniać po urazie, to może oznaczać tylko jedno – jest znacznie bardziej plastyczny niż ktokolwiek przypuszczał.

Kolejne dekady przyniosły jeszcze bardziej fascynujące odkrycia. Okazało się, iż mózg nie tylko może się zmieniać – on zmienia się nieustannie. Każda myśl, każde doświadczenie, każda powtarzana czynność zostawia w nim fizyczny ślad.

Ciemna strona neuroplastyczności

“Z wielką mocą, wiąże się wielka odpowiedzialność” – co prawda jest to cytat ze Spider Mana jednak bardzo dobrze oddaje naturę neuroplastyczności. Bo widzisz, ta sama zdolność mózgu do adaptacji, która pozwala nam uczyć się i rozwijać, może również utrwalać wzorce, które nas niszczą.

Weźmy depresję. Przez długi czas traktowano ją wyłącznie jako “chorobę chemiczną” – zaburzenie równowagi neuroprzekaźników. Nowe badania pokazują jednak coś znacznie bardziej niepokojącego.

Thomas Frodl przeprowadził fascynujące badanie. Przez trzy lata porównywał skany mózgów osób z depresją z osobami zdrowymi. Wyniki? U osób cierpiących na depresję dosłownie kurczyły się obszary odpowiedzialne za regulację nastroju i różne ważne funkcje poznawcze (np. pamięć). Hipokamp, kora grzbietowo-przyśrodkowa, kora przedczołowa, przedni zakręt obręczy – wszystkie te struktury stawały się mniejsze.

Ale to nie wszystko. Jednocześnie obszary odpowiedzialne za reakcję stresową – podwzgórze i ciało migdałowate – stawały się bardziej aktywne. Mówiąc prościej – mózg dosłownie przeprogramowywał się, aby być lepszym w odczuwaniu stresu i gorszym w regulowaniu nastroju.

To przykład tego, co naukowcy nazywają “negatywną neuroplastycznością”. Mózg adaptuje się, ale w kierunku, który pogłębia problem.

Od traumy do pętli lęku

Ta sama zasada działa w przypadku traumy i lęku. Kiedy doświadczasz traumatycznego wydarzenia, Twój mózg robi to, co potrafi najlepiej – adaptuje się. Problem w tym, iż ta adaptacja często prowadzi do utworzenia błędnego koła.

Wyobraź sobie osobę, która przeżyła wypadek samochodowy. Za każdym razem, gdy słyszy pisk opon, jej ciało migdałowate – ośrodek strachu w mózgu – aktywuje się błyskawicznie. To wywołuje kaskadę reakcji fizjologicznych: przyspieszone bicie serca, płytki oddech, napięcie mięśni.

Z czasem mózg staje się coraz lepszy w wykrywaniu potencjalnego zagrożenia. Zaczyna reagować nie tylko na pisk opon, ale na sam widok samochodu, a później choćby na myśl o wyjściu z domu. To nie jest przesada i nie związku ze “słabością charakteru” – to neuroplastyczność w akcji. Mózg dosłownie przeprogramował się, aby być lepszym w wykrywaniu i reagowaniu na zagrożenie.

Światełko w tunelu

Ale jest dobra wiadomość. Ta sama neuroplastyczność, która może nas uwięzić w negatywnych wzorcach, może też być naszym biletem do wolności. Najnowsze badania pokazują jasno – mózg może się “przeprogramować” w kierunku coraz lepszego dobrostanu psychicznego

Skany mózgu osób, które skutecznie przeszły psychoterapię, pokazują zwiększoną aktywność w obszarach odpowiedzialnych za regulację emocji. Co więcej, obszary związane z reakcją stresową stają się mniej aktywne. Innymi słowy – mózg uczy się nowego, zdrowszego sposobu funkcjonowania.

Jak świadomie wykorzystać neuroplastyczność?

Brzmi to fajnie, tylko co w praktyce z tego wynika? Przecież nie mamy bezpośredniego wpływu na to w jaki sposób tworzą się nowe ścieżki w mózgu, prawda?

Może i prawda ale za to znamy całkiem sporo narzędzi, które pośrednio będą przebudowywały nasz mózg zgodnie z naszą wolą

Psychoterapia – więcej niż tylko rozmowa

Zacznijmy od czegoś, co może wydawać się oczywiste – psychoterapii. Ale tu nie chodzi tylko o “wygadanie się”. Psychoterapia to precyzyjnie zaprojektowane środowisko, które stymuluje neuroplastyczność w konkretnym kierunku.

Wyobraź sobie, iż masz fobię społeczną. Zwykłe wyjście do sklepu wywołuje u Ciebie panikę. Co robi terapeuta? Nie rzuca Cię od razu na głęboką wodę. Zamiast tego tworzy środowisko, gdzie możesz stopniowo konfrontować się z tym, co trudne, jednocześnie ucząc się nowych sposobów regulacji emocji.

Jest to też coś zupełnie innego niż samodzielne próby zmuszania się do danych aktywności. Psychoterapeuta najpierw dokładnie wyjaśni Ci cały mechanizm który podtrzymuje Twój problem a następnie przygotuje Cię na jego stopniowe wygaszanie.

To jak trening na siłowni – zaczynasz od małych ciężarów i stopniowo zwiększasz obciążenie. Każda sesja to jak kolejny trening, który wzmacnia “mięśnie regulacji emocjonalnej”. Z czasem Twój mózg dosłownie przeprogramowuje się – obszary odpowiedzialne za kontrolę emocji stają się silniejsze, podczas gdy te związane z reakcją lękową tracą na intensywności.

Do tego dzięki temu, iż spotkania z terapeutą są regularne – proces ten cały czas ulepszany jest w taki sposób abyś ciągle był na ścieżce do zdrowienia. Dzięki temu choćby momenty kiedy robisz krok w tył (w końcu wszyscy jesteśmy tylko ludźmi) są momentami odpoczynku i wzmocnienia tego co już się zbudowało, a nie równią pochyłą w kierunku starego schematu.

Świadoma praca z uwagą

Co jeżeli nie masz dostępu do terapeuty? Albo chcesz przyspieszyć cały proces? Tu wchodzi świadoma praca z uwagą, ale nie w stylu “myśl pozytywnie i wszystko będzie dobrze”.

Badania pokazują, iż to, na czym skupiamy uwagę, dosłownie rzeźbi nasz mózg. Problem w tym, iż większość czasu działamy na autopilocie. Nasz mózg, bombardowany tysiącami bodźców dziennie, filtruje rzeczywistość przez pryzmat naszych dotychczasowych doświadczeń i przekonań.

Osoba z depresją zobaczy dziesięć pozytywnych komentarzy i jeden negatywny – i zgadnij, na czym się skupi? To nie jej wina – jej mózg został zaprogramowany, aby wyłapywać zagrożenia i negatywne informacje. Może było jej to potrzebne kiedyś do przetrwania w toksycznym środowisku, ale teraz sprawia, iż nie jest ona ruszyć dalej do przodu.

Jak to zmienić? Poprzez świadomą pracę z uwagą. Ale uwaga – nie chodzi tu o pozytywne myślenie na siłę. Zamiast tego:

Zacznij od intencji – zastanów się, w jakim kierunku chcesz się rozwijać i po co
Naucz się obserwować swoje myśli i emocje bez identyfikowania się z nimi
Zauważ stare wzorce reagowania, ale nie walcz z nimi
Świadomie kieruj uwagę na to, co chcesz wzmocnić
Podejmuj działania zgodne z tym, kim chcesz się stać – choćby jeżeli jeszcze tak się nie czujesz

Pamiętaj słowa Andrew Hubermana: “Behavior first, thoughts, feelings, perceptions follow” (Najpierw zachowanie, myśli, uczucia i percepcja podążą za nim).

Ukryty sojusznik

Niestety prawda jest taka, iż większość życia przejdziemy na autopilocie. Psychoterapia – to tylko godzina w tygodnia. Świadome korygowanie swojego stylu myślenia i zachowania – może nam się uda o tym pamiętać, iż kilka procent czasu. Czy to znaczy, iż wysiłki te nie mają sensu?

Tu dochodzimy do czegoś, o czym rzadko się mówi w kontekście neuroplastyczności – Twój styl życia albo wspiera, albo hamuje zdolność mózgu do zmiany.

Nie dość, iż poniższe rzeczy zwiększają neuroplastyczność (czyli szybciej uczymy się nowych reakcji) to same w sobie mają one pozytywny wpływ na nasz umysł i organizm.

Fundament neuroplastyczności – jak styl życia może przyśpieszać Twoją zmianę

Wyobraź sobie, iż Twój mózg to ogród. Możesz mieć najlepsze nasiona i i najlepszą wiedzę, ale jeżeli gleba jest jałowa – to co wyrośnie może być rozczarowujące. Tak samo jest z neuroplastycznością – bez odpowiedniego fundamentu, choćby najlepsze techniki i narzędzia nie przyniosą optymalnych rezultatów.

Aktywność fizyczna – więcej niż tylko endorfiny

“Po co mi ruch, skoro chcę zmienić sposób myślenia?” – możesz zapytać. Badania pokazują, iż podczas aktywności fizycznej Twój mózg produkuje białko zwane BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor). Naukowcy nazywają je “nawozem dla mózgu” – i nie bez powodu.

BDNF nie tylko wspiera tworzenie nowych połączeń neuronowych, ale też chroni istniejące neurony przed degeneracją. To jak dodanie świeżej, żyznej gleby do naszego mentalnego ogrodu.

Ale jest coś jeszcze. Regularny trening to nie tylko produkcja BDNF. To również okazja do trenowania swojej relacji z dyskomfortem. Sam zauważyłem, iż sposób, w jaki reaguję na zmęczenie podczas treningu, jest zadziwiająco podobny do tego, jak radzę sobie ze stresem w życiu codziennym. Trening staje się więc laboratorium, gdzie możemy bezpiecznie testować i modyfikować nasze wzorce reagowania.

Dieta – paliwo dla neuroplastyczności

Twój mózg to najbardziej energochłonny organ w ciele. Stanowi około 2% masy ciała, ale zużywa 20% energii. To jak wysokowydajny silnik – potrzebuje odpowiedniego paliwa, żeby działać optymalnie.

Co ciekawe, coraz więcej badań sugeruje, iż post przerywany (IF) może być potężnym stymulatorem neuroplastyczności. Sam zauważyłem, iż mój “prime time” pod względem kreatywności i jasności umysłu przypada około 16 godzin od ostatniego posiłku. To nie przypadek – w tym czasie Twój mózg przechodzi na alternatywne źródło energii (ketony), co może zwiększać produkcję BDNF i wspierać tworzenie nowych połączeń neuronowych.

Jednak co do diety – skupiłbym się na takiej po której po prostu czujesz się przez cały dzień dobrze.

Stres i stan zapalny – cienka granica

Stres to fascynujący temat w kontekście neuroplastyczności. Z jednej strony, odpowiednia dawka stresu może stymulować rozwój mózgu – to dlatego wyjście ze strefy komfortu może prowadzić do wzrostu. Z drugiej strony, przewlekły stres to jeden z największych wrogów neuroplastyczności.

To jak z treningiem – odpowiednie obciążenie prowadzi do adaptacji i wzrostu, ale przetrenowanie może prowadzić do kontuzji i regresu. Problem w tym, iż w dzisiejszym świecie wielu z nas żyje w stanie ciągłego “przetrenowania” układu nerwowego.

Badania pokazują coś jeszcze bardziej niepokojącego – przewlekły stres może prowadzić do stanu zapalnego w mózgu. A stan zapalny to jak rdza na mechanizmach neuroplastyczności – spowalnia i utrudnia tworzenie nowych połączeń.

Niedawno byłem na webinarze, gdzie prowadząca mówiła o tym, iż stany zapalne mogą być jedną z głównych przyczyn depresji w zachodnim społeczeństwie. Kiedy pisałem swoją pracę magisterską, uderzyło mnie iż stan zapalny jest uznawany za jedną z przyczyn większości chorób psychicznych.

Jeśli weźmiemy pod uwagę nasz styl życia – chroniczny stres, przetworzona żywność, brak ruchu, zaburzony rytm dobowy. – to wszystko może prowadzić do chronicznego podtrzymywania stanu zapalnego w naszym ciele.

Co tutaj mógłbym doradzić?

Medytacje
Zadbanie o jakość snu
Ograniczenie powiadomień (depaminowy detoks) – cały protokół jak wprowadzić detoks od dopaminy opisałem tutaj
Psychoterapia lub po prostu doraźne wsparcie psychologa

Substancje wspierające neuroplastyczność – od psychodelicznych do tych bardziej dostępnych

Kiedy już mamy solidne fundamenty – odpowiednią dietę, ruch i podstawową regulację stresu – możemy pomyśleć o substancjach, które mogą przyspieszyć cały proces. Ale uwaga – to nie jest droga na skróty. To raczej jak dodanie wspomagania do już działającego procesu.

Psychodeliki – więcej niż tylko “rozszerzenie świadomości”

Zacznijmy od czegoś, co przez lata było tematem tabu w nauce, a teraz przeżywa swój renesans – psychodelików. Najnowsze badania pokazują, żeubstancje psychodeliczne mogą zwiększać neuroplastyczność, i to na wiele różnych sposobów.

Weźmy na przykład LSD czy psylocybinę. Badania prowadzone zarówno na zwierzętach, jak i pierwsze próby na ludziach pokazują znaczący wzrost poziomu BDNF po pojedynczej sesji. Ale co naprawdę intrygujące – te zmiany utrzymują się długo po tym, jak sama substancja zostanie wydalona z organizmu.

Co ciekawe, nie musisz od razu iść “na głęboką wodę”. Mikrodawkowanie (przyjmowanie 5-20μg LSD lub odpowiednika w psylocybinie) również pokazuje obiecujące rezultaty.

Do tego pośrednio poprzez wygaszenie lub osłabienie na jakiś czas poprzednich wzorców myślenia – danej osobie łatwiej będzie przerwać błędne koło i rozpocząć nowy, tym razem pozytywny schemat, który będzie mógł być podtrzymywany potem już bez wsparcia danej substancji.

MDMA i ketamina – nowe spojrzenie na stare substancje

W kontekście neuroplastyczności interesujące są również substancje, które nie są klasycznymi psychodelikami. MDMA i ketamina, choć różnią się mechanizmem działania, również pokazują znaczący wpływ na plastyczność mózgu.

Jest to szczególnie istotne w kontekście leczenia PTSD i depresji. Na Uniwersytecie Yale ketamina jest już używana w terapii depresji lekoopornej, a MDMA przechodzi ostatnie fazy badań klinicznych w leczeniu PTSD. Dlaczego? Bo te substancje nie tylko łagodzą objawy – one dosłownie pomagają mózgowi utworzyć nowe, zdrowsze ścieżki neuronalne.

Antydepresanty – niedoceniony sojusznik?

A teraz coś, co może zaskoczyć przeciwników klasycznej psychiatrii – leki z grupy SSRI również mogą być potężnymi stymulatorami neuroplastyczności. Badania pokazują, iż zwiększają one plastyczność w kluczowych obszarach mózgu, takich jak hipokamp i kora przedczołowa.

Wiele osób które zgłasza się do mnie narzeka, iż leki odcinają ich od negatywnych emocji jednak kiedy przestają je brać to problem wraca.

Właśnie dlatego leki działają najlepiej w połączeniu z psychoterapią. Same mogą tworzyć “okno plastyczności” oraz mogą na chwile usunąć nam z drogi najtrudniejsze przeszkody (nieprzyjemne emocje), ale potrzebujemy terapii, żeby to adekwatnie wykorzystać. To jak zmiękczenie gliny – sama glina się nie uformuje, potrzebujemy jeszcze rąk rzeźbiarza.

Naturalne wspomagacze

A co jeżeli szukasz czegoś bardziej dostępnego i mniej kontrowersyjnego? Tu wkracza Lions Mane, czyli Soplówka Jeżowata. Ten niepozorny grzyb pokazuje zadziwiające adekwatności neurotroficzne – wspiera naprawę i tworzenie nowych neuronów.

Paul Stamets, znany mykolog, włączył Lions Mane do swojego protokołu mikrodawkowania, łącząc go z psylocybiną i niacyną. Według jego obserwacji, ta kombinacja może być szczególnie skuteczna we wspieraniu neuroplastyczności.

Jeśli chcesz otrzymać rabat na produkty firmy Mushup to wpisz kod “terapianowoczesna”

Przyszłość neuroplastyczności – gdzie to wszystko zmierza?

Jesteśmy w fascynującym momencie historii. Z jednej strony nauka dostarcza nam coraz więcej dowodów na plastyczność mózgu, z drugiej – mamy niemal nieograniczony dostęp do narzędzi, które mogą tę plastyczność wspierać.

Nowe kierunki badań

Obecnie najbardziej ekscytujące badania toczą się w kilku obszarach:

Psychodeliki w terapii – na Uniwersytecie Johns Hopkins i Imperial College London prowadzone są przełomowe badania nad zastosowaniem psychodelików w leczeniu depresji i PTSD. Wstępne wyniki są fascynujące – pojedyncza sesja z psylocybiną, połączona z odpowiednią integracją, może prowadzić do długotrwałych zmian w funkcjonowaniu mózgu.

O ile badania powyżej mówią o połączeniu psychodelików i terapii, inne badania pokazują, iż psychodeliki same w sobie promują neuroplastyczność

Neurofeedback nowej generacji – wyobraź sobie, iż możesz w czasie rzeczywistym obserwować aktywność swojego mózgu i uczyć się ją modulować. To nie science fiction – to kierunek, w którym zmierza technologia. Już teraz powstają urządzenia do użytku domowego, które pozwalają na podstawowy trening fal mózgowych.

Podczas jednych zajęć w szkole psychoterapii mieliśmy okazję zagrać w “grę” która polegała na tym, iż obniżając poziom pobudzenia (np poprzez głębokie oddychanie) sprawialiśmy, iż samolot w którym był główny bohater leciał wyżej omijając niższe przeszkody. Sygnał był wysyłany z naszego ciała do komputera dzięki odpowiedniej aparatury do której byliśmy podpięci.

Spersonalizowane protokoły – nauka coraz lepiej rozumie, jak różne czynniki – od genów poprzez mikrobiom, kończąc na stylu życia – wpływają na neuroplastyczność. Zmierzamy w kierunku prawdziwie spersonalizowanych protokołów, dostosowanych do unikalnej biologii każdej osoby – na to jednak przyjdzie nam trochę poczekać

Poniżej przedstawię Ci przykładowy protokół, który staram się wprowadzać u klientów którzy chcą przyśpieszyć swoją zmianę

Praktyczny protokół neuroplastyczności – jak to wszystko połączyć?

Masz już solidną bazę teoretyczną. Wiesz, iż Twój mózg może się zmieniać i znasz narzędzia, które mogą w tym pomóc. Ale jak to wszystko poskładać w spójną całość? Jak przejść od teorii do praktyki?

Zacznij od rozpoznania problemu

Zanim zaczniesz wprowadzać jakiekolwiek zmiany, musisz wiedzieć gdzie jesteś. To jak z GPS – żeby dotrzeć do celu, musisz najpierw znać swoją aktualną pozycję.

Podam Ci konkretny przykład. Jeden z moich klientów (nazwijmy go Paweł) miał problem w sytuacjach społecznych – stresowało go choćby wyjście do hipermarketu. Cały czas miał wrażenie, iż inni ludzie na niego patrzą i go oceniają. Jego mózg wytworzył już określone ścieżki reagowania – może to być napięcie w ciele, płytki oddech, gonitwa myśli. Te reakcje były już tak zautomatyzowane, iż na samą myśl o wyjściu z domu pojawiały się pierwsze objawy. To był jego “punkt startowy”.

Kluczowe pytania na tym etapie:

Jakie wzorce chcemy zmienić?
W jakich sytuacjach się pojawiają?
Co próbowaliśmy do tej pory i dlaczego nie zadziałało?

Stwórz optymalne środowisko dla zmiany

Wyobraź sobie, iż próbujesz wyhodować delikatną roślinę w toksycznym środowisku. Bez szans, prawda? Tak samo jest z neuroplastycznością – potrzebujesz stworzyć odpowiednie warunki, żeby zmiana przebiegała optymalnie.

Co to oznacza w praktyce? Zacznij od fundamentów:

Sen – to nie jest luksus, to konieczność. Podczas snu Twój mózg dosłownie “przeprogramowuje się”, konsolidując nowe połączenia i usuwając te niepotrzebne. Do tego wystarczy jedna słabo przespana noc abyś odczuwał znacznie więcej negatywnych emocji niż zwykle.

Jeśli Twój sen jest slaby – to z tego może wynikać duża część problemów z którymi próbujesz sobie poradzić dzięki pozytywnego myślenia. Nie tędy droga. Ponownie polecam książkę “Dlaczego śpimy” – wybierz z niej jeden nawyk od którego zaczniesz. Dla mnie game changerem było kładzenie się zawsze o tej samej porze (około 22:30) i jedzenie kolacji 2-3h przed pójściem spać.
Ruch – nie musisz od razu biec maratonu. Zacznij od 20-30 minut dzienniej aktywności, która sprawia Ci przyjemność. Pamiętaj – każdy ruch to produkcja BDNF, Twojego sojusznika w zmianie. Do tego badania pokazują, iż 150 minut aktywności fizycznej tygodniowo znacznie obniża poziom lęku i zmniejsza objawy depresji.
Odżywianie – twoje centrum dowodzenia potrzebuje odpowiedniego paliwa. U mnie świetnie sprawdza się post przerywany (16/8) ale musisz znaleźć coś dla siebie. Punktem bazowym powinna być zasada 80/20 – 80% to zdrowa żywność (taka po której dobrze się czujesz i dobrze Ci się myśli) reszta według uznania.
Regulacja stresu – znajdź swoją metodę. Dla jednych będzie to medytacja, dla innych bieganie, dla jeszcze innych – zimne prysznice. Kluczem jest regularność. W każdym razie zauważ jak już tutaj wszystkie te rzeczy mogą się ze sobą łączyć.

Ja medytuje codziennie przed snem dzięki czemu zmniejszam poziom stresu co wpływa pozytywnie na moją jakość snu, a dobry sen sprawia, iż kolejnego dnia jestem bardziej odporny na stres.

Zależnie od tego z jakiego punktu startujesz – już samo wprowadzenie tych zmian może dać Ci olbrzymiego kopa

Protokół zmiany

Teraz, gdy masz solidne podstawy, możesz zacząć bardziej ukierunkowane działania. Oto przykładowy protokół, który pokaże Ci jak wprowadziliśmy pierwsze zmiany u Pawła. Spróbuj podejść do tego analogicznie

Krok pierwszy – Obserwacja i świadomość

Nie zmieniaj nic na siłę

Zacznij prowadzić dziennik reakcji i wzorców – kiedy Twój poziom stresu jest wyższy, a kiedy niższy? Co go triggeruje?

Skup się na zauważaniu, bez oceniania – kiedy pojawi się trigger, co dzieje się dalej? Jak reaguje Twoje ciało? Jak reaguje Twój umysł? Jak zaczynasz się zachowywać pod wpływem stresu? Jak to wpływa na Ciebie długoterminowo?

Krok drugi – wnioski i plan działania

z powyższego błędnego koła “sytuacja->trigger->reakcja” wybierz jedną rzecz której zmiana sprawi, iż poziom nieprzyjemnych emocji się zmniejszy
Mówię o JEDNEJ rzeczy ponieważ długoterminowo proces zmiany jest wymagający i nie będziesz w stanie być cały czas uważny

U Pawła zaczęliśmy od czegoś prostego – kiedy miał wyjść na zakupy do hipermaketu miał ucinać “analizowanie” tego czy inni ludzie na niego patrzą. Zamiast tego miał skupić się po prostu na wykonaniu zakupów jednocześnie kierując uwagę na swój oddech po to aby go regulować i dawać sygnał do podświadomości, iż “tutaj nie ma zagrożenia”

Krok trzeci – przyśpieszamy proces

Dodaj Lions Mane do swojej rutyny (lub inne suplementy, które mogą zwiększać neuroplastyczność)
Postaraj się utrzymać dziennie średnią kroków powyżej 8000 (regulacja emocji, endorfiny, dbanie o ciało i umysł)
Postaraj się ograniczyć ilość śmieciowego jedzenia do maksymalnie 20%. Ja “pozwalam sobie” na jeden cheat day w tygodniu ale najważniejsze abyś nie jadł syfu – to Cię spowolni

Krok czwarty – intensyfikacja praktyki

Wróć do kroku drugiego. jeżeli czujesz się już pewnie z tą zmianą – podnieś sobie poprzeczkę. Wybierz kolejne swoje zachowanie które chciałbyś zmienić. Ponownie – skup się na jednym

Krok piąty – integracja do swojego życia

Przede wszystkim podtrzymuj wypracowane już nawyki – nie dokładaj nic nowego dopóki poprzednie nie stały się dla Ciebie naturalne
Kiedy czujesz, iż się nudzisz podnoś sobie poprzeczkę
Eksperymentuj ze swoim stylem życia – testuj różne diety, godziny snu, suplementy i aktywności fizyczne i dobieraj takie które czujesz, iż Ci służą. Wprowadzaj jednak zmiany powoli – żebyś wiedział co działa a co nie
Obserwuj zmiany i dostosowuj protokół
Dokumentuj postępy – możesz użyć do tego na przykład 5 letniego dziennika

Wyzwania i jak sobie z nimi radzić

Brzmi świetnie, prawda? Masz plan, znasz narzędzia, wiesz co robić. Ale bądźmy szczerzy – rzeczywistość potrafi zweryfikować choćby najlepsze plany. Przyjrzyjmy się typowym wyzwaniom i temu, jak sobie z nimi radzić.

Problem 1: “Nic się nie zmienia”

Częsty scenariusz: zaczynasz coś w sobie zmieniać i kiedy opadnie początkowy entuzjazm dochodzi do Ciebie, iż zmiana zachodzi wolniej niż zakładałeś. Tu pojawia się pierwsza pułapka.

Zmiana w mózgu to proces podobny do uczenia się gry na instrumencie. Na początku nie widzisz żadnych efektów. Twoje palce są niezgrabne, melodia nie brzmi tak jak powinna. Ale w tle, na poziomie neuronowym, dzieje się magia. Twój mózg tworzy nowe połączenia, wzmacnia synapsy, optymalizuje obwody.

Jak się nie zniechęcić?

Dokumentuj proces. Zapisuj codziennie jedną małą zmianę, którą zauważyłeś.
Rób regularne “check-iny” ze sobą. Jak reagujesz teraz, a jak reagowałeś miesiąc temu?
Pamiętaj – najgłębsze zmiany często zachodzą poza świadomą percepcją – daj szansę aby roślina zapuściła korzenie zanim wykiełkuje

Problem 2: “Dwa kroki do przodu, jeden w tył”

U niektórych sytuacja jest jednak odwrotna. Powiedzmy, iż pracujesz nad lękiem. Przez kilka tygodni wszystko idzie świetnie – lepiej śpisz, jesteś spokojniejszy i nagle – stresująca sytuacja w pracy i wracasz do starych wzorców. Klasyka.

To nie jest porażka – to normalny element procesu. Twój mózg ma silną tendencję do powrotu do sprawdzonych (choć niekoniecznie zdrowych) wzorców w sytuacji stresu. To jak system awaryjny – w obliczu zagrożenia wraca do tego, co zna.

Co robić?

Traktuj “wpadki” jako element procesu.
Analizuj co dokładnie wywołało powrót do starego wzorca.
Wykorzystaj tę wiedzę do udoskonalenia swojego protokołu
Kontynuuj proces. Tylko ten kto nie próbuje nie ponosi porażek

Problem 3: “Mam za dużo narzędzi”

Mikrodawkowanie w poniedziałki i czwartki, Lions Mane codziennie, medytacja rano, trening wieczorem, dziennik, oddychanie… Łatwo wpaść w pułapkę robienia “wszystkiego na już”.

Pamiętaj – więcej nie zawsze znaczy lepiej. Czasem mniej, ale konsekwentnie, przyniesie lepsze efekty niż próba zrobienia wszystkiego na raz.

Rozwiązanie? Podejście warstwowe:

Zacznij od fundamentów – sen, ruch, podstawowa dieta – jak pisałem wcześniej – już samo to może dać olbrzymią zmianę
Gdy to się ustabilizuje, dodaj jeden nowy element
Daj sobie minimum 2-3 tygodnie na integrację każdej nowej praktyki. Najlepiej jest wręcz poczekać do momentu kryzysu aby sprawdzić na ile te wzorce się utrwaliły
Dopiero gdy czujesz się pewnie, dodawaj kolejne narzędzia

Problem 4: “To działa, ale…”

Załóżmy, iż znalazłeś coś, co naprawdę działa. Może to kombinacja terapii z medytacją, może protokół oddechowy połączony z zimnym prysznicem. Może w końcu udało Ci się przełamać i zacząłeś chodzić na zajęcia dodatkowe gdzie poznajesz nowe osoby.

Tu jednak pojawia się paradoks – im lepiej się czujesz, tym łatwiej odpuszczasz praktyki, które do tego doprowadziły. To jak przestać brać leki tylko dlatego, iż pierwsze objawy ustąpiły.

Jak sobie z tym radzić?

Za każdym razem kiedy odpuścisz – obserwuj jaki to ma na Ciebie wpływ
Znajdź sposób na integrację praktyk z codziennym życiem – jeżeli musisz cały czas zmuszać się do siłowni – może spróbuj tańca albo po prostu spacerów?
Regularnie przypominaj sobie, dlaczego zacząłeś – możesz na przykład rozważyć prowadzenie dziennika 5 letniego

Perspektywa długoterminowa – jak utrzymać zmiany?

Fazy zmiany

Przez lata pracy z ludźmi takimi jak Ty zauważyłem, iż proces przeprogramowywania mózgu zwykle przechodzi przez kilka charakterystycznych faz:

Faza 1: Dezorientacja i opór. Pierwszy kontakt z nowymi praktykami często wywołuje wewnętrzny opór. Twój układ nerwowy jest jak ostrożne zwierzę – wszystko co nowe traktuje początkowo jako potencjalne zagrożenie. To normalne. W tej fazie kluczowa jest delikatność (nie rzucaj się na głęboką wodę) i konsekwencja.

Faza 2: Pierwsze przebłyski. Na początku to jest bardziej “efekt świeżości” niż prawdziwa zmiana. Dopiero po kilku tygodniach regularnej praktyki zaczynasz zauważać głębszą różnice. Może łapiesz się na tym, iż spokojniej reagujesz w sytuacjach, które wcześniej wywoływały silny stres. Może znajomi komentują, iż wydajesz się bardziej zrelaksowany. To pierwsze sygnały, iż Twój mózg zaczyna tworzyć nowe ścieżki.

Faza 3: Plateau. Tu często pojawia się pierwsze poważne wyzwanie. Postęp wydaje się zatrzymywać. To moment, gdy wielu odpuszcza, myśląc “widocznie to już wszystko”. A tymczasem to właśnie wtedy w mózgu zachodzą najgłębsze zmiany – nowe połączenia są wzmacniane i stabilizowane. Roślina chwilowo zatrzymuje wzrost aby zapuścić mocniejsze korzenie.

Faza 4: Integracja To moment, gdy nowe wzorce zaczynają być odczuwane jako naturalne. Nie musisz już świadomie myśleć o regulacji emocji czy nowych nawykach – po prostu się dzieją. Twój mózg przeprogramował się na głębszym poziomie.

Ewolucja praktyki

Z czasem zauważysz, iż Twoje potrzeby się zmieniają. To, co działało na początku, może przestać być wystarczające. To normalne.

Jeśli poczujesz znudzenie i niedosyt – to znak żeby podnieść sobie poziom trudności lub po prostu pracować nad czymś innym. Na tym jednak etapie powienieneś już znać siebie na tyle aby intuicyjnie wiedzieć jak zindywidualizować swój protokół.

Pamiętaj, iż mózg cały czas się zmienia. Znaczy to, iż cały czas budujesz “nową” wersje siebie. Spójrz na to jak wygląda Twój dzień i zastanów się – czy żyjesz jak osoba którą chciałbyś być?

Jeśli nie to jesteś w najlepszym momencie aby zacząć tworzyć kogoś nowego

Jesli czujesz, iż przyda Ci się pomoc w ułożeniu sensownego planu i późniejsze wsparcie w jego codziennym wykonywaniu, rozważ możliwość współpracy

Idź do oryginalnego materiału