Tłuuuuste grzyby? Tłusty czwartek 2025! Tłuste Złoto – Omega 3!

Zdjęcie: tłuste złoto

Tłusty Czwartek to dzień kojarzony z pączkami i tłuszczami trans. To dobry moment, by spojrzeć w przeciwną stronę, czyli na grzyby. Choć są niskotłuszczowe, zwykle zawierają od 0,1 do 16 procent tłuszczu w suchej masie, choćby do 75 procent ich lipidów stanowią nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym omega-6 i omega-3.

Jakie tłuszcze występują w grzybach

W większości popularnych gatunków, takich jak borowik szlachetny, kurka czy pieczarka, dominują wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Tłuszcze nasycone występują w mniejszości, a cholesterol nie występuje wcale.

Najczęściej spotykane kwasy tłuszczowe to kwas linolowy z grupy omega-6, kwas oleinowy oraz kwas alfa-linolenowy z grupy omega-3.

Omega-3 w grzybach co dają realnie

Grzyby dostarczają kwasu alfa-linolenowego, czyli roślinnej formy omega-3. Ma to szczególne znaczenie w dietach roślinnych. Należy jednak pamiętać, iż konwersja ALA do EPA i DHA w organizmie człowieka wynosi około 5 do 10 procent, dlatego grzyby nie zastępują ryb morskich, ale mogą uzupełniać dietę.

Zawartość ALA w grzybach mieści się w zakresie od 0 do 0,29 grama na 100 gramów produktu.

Grzyby lecznicze a profil lipidowy

Shiitake wyróżnia się wysoką zawartością kwasu linolowego oraz obecnością eritadeniny, która wspiera obniżanie poziomu cholesterolu. Reishi zawiera wielonienasycone kwasy tłuszczowe i sterole o działaniu antyoksydacyjnym oraz immunomodulującym. Oba gatunki mają niską zawartość tłuszczu, ale wysoki potencjał biologiczny.

Dlaczego grzyby nie zawierają cholesterolu

Grzyby nie syntetyzują cholesterolu. Zamiast niego zawierają ergosterol, który pod wpływem promieniowania UV przekształca się w witaminę D2. Proces ten wspiera zdrowie kości i odporność bez wpływu na wzrost poziomu cholesterolu we krwi.

Grzyby a inne źródła omega-3

Grzyby dostarczają niewielkich ilości ALA, ryby morskie zapewniają bezpośrednio EPA i DHA, a orzechy włoskie są bogate w ALA, ale z ograniczoną konwersją. Najlepszym rozwiązaniem jest łączenie grzybów z rybami lub algami.

Grzyby nie są tłuste, ale dostarczają korzystnych jakościowo kwasów tłuszczowych. W Tłusty Czwartek zamiast kolejnego pączka warto sięgnąć po zupę borowikową, risotto z kurkami lub danie z dodatkiem shiitake. To prosty sposób na poprawę jakości diety bez nadmiaru kalorii.

Źródła

Sande D. et al. Edible mushrooms as a ubiquitous source of essential fatty acids Food Research International

Ribeiro B. et al. Fatty acid composition of wild edible mushrooms Microchemical Journal

Heleno S.A. et al. Updates on fatty acids in mushrooms Royal Society of Chemistry

Mattila P. et al. Ergosterol and vitamin D2 in mushrooms

USDA oraz przeglądy literatury dotyczące omega-3 w rybach i orzechach